สหกรณ์ออมทรัพย์สาธารณสุขศรีสะเกษ จำกัด

ตอบคำถาม| Home

ฝึกวิ่งช้า เพื่อวิ่งนานขึ้น 🏃‍♂️💨💕
.
อยากวิ่งนานขึ้น อึดขึ้น..ต้องซ้อมวิ่งช้า #วิ่งช้าๆแต่บ่อยๆ เรื่องนี้สำคัญสุดเลยในการวิ่งเพื่อลดความอ้วน ที่เราอ้วน เพราะเรารวยไขมันค่ะ พวกเราก็เลยมีไขมันสะสมไว้เยอะเกินไปนิดนึงค่ะ
.
มาดูว่าการซ้อมวิ่งช้า หรือ easy pace สามารถช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นได้อย่างไร…

คำตอบของการซ้อมวิ่งช้ามีผลดีต่อการวิ่งของเรานั้นจะซ่อนอยู่ในระบบที่เรียกว่า “aerobic system” มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้ หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ Easy pace คือ วิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
เพราะการฝึกซ้อมคือ การสร้างสมสิ่งต่างๆภายในร่างกาย ถ้าเรามุ่งหวังสิ่งใด.... เราก็ต้องสร้างสิ่งนั้น

เพราะในการวิ่งมาราธอน.... คือการวิ่งระยะทางยาวมาก ความอึด ความอดทน ย่อมขาดไม่ได้

การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสะสมเสริมสร้างแบบย่อๆ คือ...

1. ช่วยพัฒนาระบบเส้นเลือดฝอย ซึ่งเหล่าเส้นเลือดฝอยเป็นเส้นทางสำคัญในการลำเลียงเเร่ธาตุอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีเส้นเลือดไปเลี้ยงเพิ่มมากขึ้น

2. ประสิทธภาพการวิ่ง ฐานความอดทน (endurance) สร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบกล้ามเนื้อรวมถึงกลไกที่มีความอดทนต่องานหนักและนาน

4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระบบไหลเวียนที่ต้องรองรับการขนส่งที่ยาวนาน

5. ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อเราซ้อมแบบวิ่งช้า...ร่างกายจะใช้พลังในทางแอโรบิค หรือ ใช้พลังจากไขมันมาเป็นพลังวิ่ง
- เพราะการวิ่งช้า...ร่างกายใช้พลังจากไขมัน
- เพราะการวิ่งเร็ว...ร่างกายใช้พลังจากไกโคเจน

6. สร้างพื้นฐาน แอโรบิค เมื่อนักวิ่งซ้อมแบบช้า ร่างกายก็จะสวิทไปใช้พลังแบบ "แอโรบิค" แอโรบิคคือ ระบบหายใจที่เพียงพอแก่การผลิตพลังงานนานๆ

7. การบ่มเพาะจิตใจให้เข้มแข็ง มีระเบียบ
.
พอรู้สึกว่าเราเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ

แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆ กันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ

ที่มาข้อมูล : ชมรมวิ่งบางขุนเทียน

Credit : #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

จากคุณ นายปัณณททัต เทียนทอง เมื่อวันที่ 23/11/2562 8:01:48 1.46.141.17